Aeróbne a anaeróbne cvičenie: rozdiel, účinky a vplyv na chudnutie

Je na chudnutie a formovanie postavy vhodnejšie aeróbne či anaeróbne cvičenie alebo ich kombinácia? Rozdiely, druhy športov, HIT tréning, tepová frekvencia a mnohé iné zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Tepová frekvencia (údaj intenzity tréningu)

Tepová frekvencia je počet tepov, ktoré srdce vykoná za 1 minútu a je tak užitočným pomocníkom pri tréningu. Tepová frekvencia (skrátene TF) je spoľahlivým ukazovateľom intenzity pohybovej aktivity.

Tep, inak povedané pulz, je tlaková vlna vyvolaná sťahom srdcovej komory, šíriaca sa aortou a následne cievami do celého tela. 

Počas tréningu je ideálne si občas zmerať pulz. V tomto ohľade môžu byť veľmi nápomocné inteligentné športové hodinky, ktoré vám okrem iného, ukážu aj hodnotu tepu.

Je vhodné vypočítať si svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Pulzová frekvencia 22O – (mínus) aktuálny vek je základný vzorec pre výpočet MTF.

Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia + Zóny tepu a intenzita tréningu

Aeróbne cvičenie (kardio tréning)

Aeróbne cvičenie je aktivita podporujúca cirkuláciu kyslíku v krvi a je spojená so zvýšenou frekvenciou dýchania. K Aeróbnym cvičeniam patria vytrvalostné aktivity s nízkym až stredným zaťažením.

Aeróbny tréning je prezývaný aj ako Kardio-tréning. Aktivity, pri ktorých prevažuje aeróbny typ cvičenia je najmä rýchla chôdza, beh, tanec, plávanie, bedminton, bicyklovanie a iné.

Pohybové aktivity z aeróbnej kategórie sú veľmi nápomocné pri chudnutí.  Dochádza k posineniu krvných stien a pľúcnej kapacity. Priaznivo vplývajú na energetický metabolizmus a pohybový aparát.

Vplyv aeróbnych cvičení je z dlhodobého hľadiska nápomocný pri znižovaní rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

Ak chceme, aby bol tréning aeróbny, musíme pri ňom držať pulz približne na 60 % - 70 % z nášho vypočítaného maxima MTF. 

Aeróbny tréning je na spaľovanie kalórií najvhodnejšou variantnou cvičenia. V prvej fáze tréningu telo získava energiu z cukrov a následne prejde na tuky (lipidy) – zásobáreň energie.

Ak sa teda chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, určite zaraďte do pohybových aktivít aeróbny tréning/šport.

Príklad aeróbnych aktivít:

• Rýchla chôdza
• Beh (nie šprint)
• Plávanie
• Korčuľovanie
• Bicyklovanie
• Bedminton
• Stolný tenis
• Aerobik
• Tanec (zumba)

Výhody aeróbneho cvičenia

Ako už bolo spomínané vyššie, aeróbna činnosť je veľmi prospešná pre podporu kapacity pľúc, podporu energetického metabolizmu, spaľovania tukov, podporu kardio-vaskulárneho systému a okysličenia celého organizmu.

Dochádza k budovaniu vytrvalosti, kondície a posilneniu imunitného systému. Dlhodobým účinkom je i skvalitnenie spánku, prevencia srdcovo-cievnych ochorení, zníženie stresu a navodenie dobrej nálady.

Nevýhody aeróbneho cvičenia

Aeróbna aktivita neslúži na vybudovanie svalovej hmoty a formovania „kriviek postavy“.

Ak chcete schudnúť na tuku a zároveň vyformovať postavu, kardio tréning vám v spevnení svalov nepomôže. Je síce účinné na spaľovanie telesného tuku, avšak nedochádza k veľkému budovaniu svalovej hmoty.

Beh či plávanie nemajú veľký vplyv na rast svalovej hmoty v porovnaní so silovým tréningom, resp. anaeróbnou aktivitou.

Nevýhodou je, že pri aeróbnej aktivite môže dochádzať i k spaľovaniu svalovej hmoty. Tento efekt však rastie najmä s dĺžkou trvania tréningu a zaťaženia.

Pri pravidelných aeróbnych cvičeniach nie sú veľké svaly až také potrebné, a preto ich organizmus nemá dôvod udržovať.

Anaeróbne cvičenie (silový tréning)

Anaeróbne cvičenie spočíva v krátkodobých aktivitách vysokého zaťaženia, ktoré si nevyžadujú veľkú spotrebu kyslíka. Primárnym cieľom je zlepšenie svalovej sily, kondície a budovanie svalovej hmoty.

Pozostáva z kratšieho, no intenzívnejšieho cvičenia, pričom spotreba kyslíku neprevyšuje jeho prísun. V tomto prípade sa nedostáva potrebné množstvo kyslíka do všetkých svalov a vzniká tkzvn. kyslíkový dlh. 

Svaly si tak nedostatok kyslíka si kompenzujú zo sacharidov (cukrov).

Pri anaeróbnom tréningu sa cvičí pri vysokej pulzovej frekvencii, a to približne na 80 % z maximálnej pulzovej frekvencie MTF.

Jedná sa najmä o silový tréning s váhami (zo začiatku i s vlastnou váhou), no i šprint (krátky beh), spinning či vzpieranie. Anaeróbne cvičenie je najmä cvičenie s použitím váhy, pričom sa vykonáva v sériách a opakovaniach.  

Jedná sa o pracovnú silu proti určitému prvku, ktorý poskytuje odpor – príkladom je závažie alebo odporová guma.

Výhody anaeróbneho cvičenia

Využívanie váh či už v posilňovni alebo doma spevňuje postavu, formuje „krivky“, a to vďaka posilňovaniu svalstva.

Vytvára estetický efekt. Má však svoje miesto i pri chudnutí a podpore spaľovania energie, a to nielen pri cvičení, no i určitý čas po cvičení. Podporuje koordináciu i stabilitu tela a pomáha udržovať silu a hustotu kostí.

Nevýhody anaeróbneho cvičenia

Nakoľko môže telesná váha stagnovať v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty a zníženia tuku, môže si niekto klamlivo myslieť, že nemá požadované výsledky.

Váha v tomto prípade nie je až tak dôležitý údaj a preto treba sledovať najmä progresívne fotky či miery.

Nevýhodou je pravdepodobne nižšie množstvo spálených kalórií (energie), ktoré býva po dlhšom kardio-tréningu vyššie.

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu

Cieľ schudnúť z podkožného tuku podporí aeróbny tréning. Naopak anaeróbne aktivity pomôžu pri budovaní a formovaní svalstva, a postarajú sa tak o výsledný estetický efekt.

Pre bežných jedincov je vhodná zlatá stredná cesta vo forme kombinácie oboch druhov tréningov.

Hlavným pilierom chudnutia je práve strava a kalorický deficit. Je preto potrebné poznať svoj približný výdaj a príjem. Pravidelná pohybová aktivita je prospešná pre zdravie, podporuje energetický (kalorický) výdaj a vytvára tak finálny estetický efekt.

Keď teda skombinujete úpravu stravy, kardio-tréning i silový tréning, môžete sa čoskoro tešiť na zdravotné i estetické výsledky.

HIIT cvičenie

Anglická skratka HIIT znamená High-intensity interval training. Je to forma intervalového tréningu, ktorý spočíva v kombinácii krátkych úsekoch intenzívneho cvičenia s krátkymi fázami odpočinku (prípadne cvičenia s nižšou intenzitou).

HIIT stimuluje aeróbny a anaeróbny systém súčasne. Cieľom je zlepšenie kondície, svalovej sily i vytrvalosti. Neslúži však vyslovene na rast svalov. Príkladom HIIT je cvičebný program Tabata, kde sa cvičí v presných intervaloch počas jednotlivých kôl.

Rôzne výskumy ukazujú, že HIIT tréningy sú veľmi efektívne pri chudnutí resp. redukcii telesného tuku. Podľa niektorých štúdií je dokonca HIIT tréning lepšou alternatívou pre spaľovanie kalórií, ako samostatný kardio-tréning (záleží však od konkrétnej aktivity a záťaže). 

Zdroje

• medicalnewstoday.com - What is the difference between aerobic and anaerobic exercise? Medical News Today. Jon Johnson
• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• healthline.com - What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? Healthline. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT
• ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Druhé rozšířené vydání. Praha: Current media, [2019]. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8