Bežecký tréning: 7 tipov ako sa pripraviť na dlhé behy

Častou chybou začiatočníckou je zlá technika a myslenie si, že čim viac na tréningu bežec ubehne, tým lepšie.

Tipy, ako sa vhodne pripraviť na 5 km, 10 km a dlhšie behy sa dočítate v článku.

7 tipov, ako sa pripraviť na behy na dlhú trať

1. Postupný progres v kilometroch

Postupne sa adaptujte na vyššie množstvo kilometrov. 

Pri príliš veľkom skoku v počte kilometrov riskujete svalové preťaženie a riziko vzniku zranenia.

Vhodné je uplatňovať pravidlo 10 %.

Každý týždeň skúste navýšiť množstvo odbehnutých kilometrov o 10 %. Začiatočníci by kvôli potrebnej regenerácii mali behať maximálne trikrát týždenne. 

Medzi bežeckými dňami je deň odpočinku. Spočiatku je taktiež vhodné beh striedať s chodeckými pauzami. 

2. Sledovanie a udržanie tempa

Bežecké tempo by sa malo nastaviť  podľa toho, čo behom chce jedinec primárne dosiahnuť – redukcia hmotnosti, zvýšenie výkonnosti či konkrétni cieľ na preteky.

Tempový beh podľa tepovej frekvencie je užitočný pre budovanie schopnosti udržať určité tempo pri dlhých behoch. Vhodné je nájsť približné tempo, ktoré bežec dokáže udržať počas celého tréningu. 

Pomocníkom je pravidelné značenie základných tréningových údajov: vzdialenosť, priemerné tempo a subjektívne pocity.  

3. Dostatočná regenerácia

Pre kvalitné výkony je potrebná aj kvalitná regenerácia.

Dostatočný spánok a kvalitná nutričná výživa sú základom pre fyziologické fungovanie organizmu. 

Doprajte si po behu deň voľna alebo vymeňte tréningovú jednotku za inú doplnkovú pohybovú aktivitu (plávanie, bicykel, prechádzka). Pri pravidelnom behaní je vhodné zaradiť do plánu masáž alebo saunu.

4. Správna technika behu a dýchania

Pri dopade nohy na zem by nemal byť prvý kontakt s podkladom cez pätu. Vhodný je došľap cez predno-strednú časť chodidla.

Vytrvalci používajú mierne dlhšie kroky než šprintéri.

Častou chybou okrem došľapu cez pätu je zhrbenie ramien smerom dopredu a dvihnutie ramien hore k ušiam.

Úlohou respirácie je dostávať do svalov kyslík. Pri behaní je potrebné hlboké pravidelné dýchanie do oblasti bránice (brušno-bočné dýchanie).

Správne dýchanie a technika pohybu sú prevencia proti pichaniu v boku.

5. Nezabúdajte na rozcvičku a strečing

Dôležité je pred každým jedným behom zahriať svalstvo. Rozcvičenie je základnou prevenciou zranení. Vhodná je aj bežecká abeceda či dynamický strečing.

Po behu je potrebný statický dôkladný strečing pre pretiahnutie a uvoľnenie svalstva. Strečing napomáha regenerácií a zlepšuje flexibilitu kĺbov a svalových skupín.

6. Dostatočná hydratácia

Pokiaľ bežec absolvuje dlhé trate, je potrebná dostatočná hydratácia organizmu pred i po tréningu. Pri dlhších a náročnejších behoch je vhodné mať malú spratnú fľašku s vodou po ruke.

Taktiež bežci dávajú pozor na to, aby mali so sebou dostatok výživy (rýchlych sacharidov) na preteky či veľmi dlhé trate.

7. Vhodná obuv a oblečenie

Mnohé bežecké zdravotné problémy sú spôsobené nesprávne zvolenou obuvou. Vhodné je zvoliť bežecké tenisky s určením na konkrétnu typológiou nohy (šírka a výška nártu).

Dôležitý je taktiež povrch, pričom nevhodný je tvrdý betónový povrch. Tvrdé nárazy nemusia byť vhodné pre kĺby a žilný systém.

Oblečenie by malo byť ľahko vrstviteľné a vzdušné. Dôležité sú i športové slnečné a polarizované okuliare ako ochrana pred UV slnečným žiarením a hmyzom.