Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidiel pre kvalitný spánok

Odpovede na tieto otázky a viac zaujímavých informácií sa dozviete v článku.

Prečo je dôležitý kvalitný spánok?

Spánok je nevyhnutný pre správnu funkciu vnútorných systémov tela, obnovu energie, regenerácie, spracovávania informácii, zlepšenie koncentrácie a pamäte. Spánok je pravidelný stav odpočinku organizmu.

Plnohodnotný spánok znižuje riziká vzniku kardiovaskulárnych (srdcovocievnych) ochorení, cukrovky, obezity, hormonálnej nerovnováhy a v neposlednom rade i psychických ochorení (demencia, depresia..).

Spánok do veľkej miery ovplyvňuje fyzické i psychické zdravie človeka.

Potrebná dĺžka spánku je individuálna vzhľadom na vek, zdravotnú anamnézu, fyzickú i psychickú aktivitu počas dňa.

Dospelý jedinec by mal denne počas noci spať minimálne 7 hodín.

Čo sa deje s telom počas spánku?

• Upokojenie tepu
• Zníženie krvného tlaku
• Upokojenie dýchania
• Regenerácia svalstva
• Spracovávanie informácii
• Podpora pamäte a koncentrácie
• Triedenie myšlienok a podnetov
• Regulácia metabolizmu

Fázy spánku v skratke

Jednotlivé fázy spánku sa delia na základné 2 skupiny: REM a NO-REM fázu, pričom druhá je delená na 4 podfázy.

REM fáza (Rapid Eye Movement) je charakteristická rýchlym pohybom očí. Jedná sa o paradoxný spánok, kde niektoré telesné hodnoty zodpovedajú stavu bdelosti.

Jedná sa o slabšiu fázu, ktorá zaberá približne 20 - 25 % celkovej doby spánku a opakuje sa niekoľkokrát za noc. Charakteristickým znakom je prenášanie informácii a snívanie.

NO-REM fáza (Non Rapid Eye Movement, NoREM, NON-REM, NoREM, NREM) je naopak charakteristická pomalým pokojným pohybom očí. NoRem fáza tvorí 75 - 80 % celkovej doby spánku.

Je dôležitá, nakoľko pri nej dochádza k regenerácii organizmu. NoRem fáza obsahuje podfázy ľahkej a hlbšej formy spánku.

Zaujímavé informácie nájdete tiež v článku: 
Aký dlhý spánok je potrebný? Čo je REM, NON REM a prečo musíme snívať?

Cirkadiánny rytmus (biologické hodiny)

Cirkadiánny (cirkadiálny) rytmus je biologický rytmus organizmu o dĺžke trvania približne 20 - 28 hodín. Jedná sa o striedanie stavu bdelosti a spánku počas jedného dňa.

Cirkadiánny rytmus je fyziologická regulácia telesných procesov, ktoré sú odpoveďou na vonkajšie zmeny prostredia.

Počas udržovania cirkadiánneho biorytmu dochádza k striedaniu stavu bdenia a spánku na základe zmeny svetla a tmy.

Tieto vnútorné biologické hodiny ovplyvňujú množstvo telesných procesov: od uvoľňovania hormónov, zmeny telesnej teploty, fyzickej i psychickej výkonnosti až po reguláciu metabolizmu a stravovacích návykov.

Základným faktorom pre stav bdelosti a spánku je hormón melatonín. 

Melatonín – hormón spánku

Ak je vonku svetlo, svetelné lúče dopadajú na sietnicu oka človeka. Nervy vedú túto svetelnú informáciu do nervových jadier v hypotalame mozgu. Následne je ako odpoveď organizmu vylúčenie malého množstva hormónu spánku melatonínu.

Ten následne sadá na svoje melatonínové receptory, kde inhibuje svoju ďalšiu produkciu.

Takto je zabezpečené minimálne vylučovanie melanínu počas dňa a prítomnosti svetla. Keď je naopak tma, melatonín sa vylučuje vo veľkých množstvách, pretože nie je blokovaný žiadnym telesným procesom.

Znížená hladina melatonínu súvisí s problémom zaspávania, zlou kvalitou spánku a následnej vyčerpanosti počas dňa.

Účinky hormónu melatonínu:

• Vplyv bdelosť a spánok
• Regulácia cirkadiánneho rytmu
• Podpora imunitných procesov
• Regulácia hladiny kortizolu
• Podpora pamäti a učenia
• Antioxidačné účinky
• Podpora reprodukčného zdravia

Narušený cirkadiánny rytmus a vylučovanie hormónu melatonínu môže viesť k závažným zdravotným problémom. Bez kvalitného pravidelného spánku a možnosti regenerácie organizmu je zvyšované riziko vzniku fyzických i psychických zdravotných porúch.

Spánková hygiena

Pod pojmom spánková hygiena môžeme rozumieť určitý stereotyp režimu spánku, ktorý nám zabezpečuje kvalitný a nerušený spánok. Cieľom spánkovej hygieny je teda priaznivý vplyv spánku na fyzické i psychické zdravie človeka.

Slúži na vyhýbanie sa zlým spánkovým návykom, ktoré narúšajú kvalitu a kvantitu spánku.

Do spánkovej hygieny sú zaraďované mnohé tipy a postupy, ktoré pomáhajú riešiť problémy so spánkom – nekvalitný, prerušovaný, krátky či nie hlboký spánok.

Spánková hygiena sa netýka iba činností spojených s nocou a spánkom. Jedná sa aj o aktivity vykonávané počas dňa a rôzne rušivé faktory pred spaním, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a regenerácie organizmu.

Ako sa prejavuje nesprávna spánková hygiena?

• Nespavosť
• Problémy so zaspávaním
• Častá frekvencia budenia
• Príliš ľahký spánok
• Pocit nevyspatia po prebudení
• Znížená únava počas dňa
• Chronická vyčerpanosť
• Poruchy koncentrácie
• Časté zmeny nálad

Čo je to nočná hypertenzia? Ako zvyšuje riziko zdravotných komplikácií

Desatoro spánkovej hygieny

V rámci prevencie zdravia a kvalitného spánku je potrebné oboznámiť sa so základnými tipmi a odporúčaniami odborníkov.

Je taktiež vhodné si vytvoriť vlastnú spánkovú hygienu, ktorá je prispôsobená na individuálny životný štýl, prácu, každodenné zvyky, zdravotný stav a zároveň sa nevychyľuje od rád odborníkov.

1. Pravidelná doba zaspávania

Základným bodom je približne rovnaká doba zaspávania. Aj keď to znie jednoducho, vo väčšine prípadov je práve tento bod problémom. Je vhodné dodržiavať približnú dobu zaspávania a zobúdzania.

V relatívne krátkom období je telo schopné adaptovať sa a následne prirodzene vstávať v rovnakú hodinu aj bez budíka.

Keď zregulujete svoj biorytmus, vaše telo bude očakávať spánok v určitú hodinu a zároveň sa bude chcieť v určitú približnú hodinu zobudiť.

V ideálnom prípade je doporučené sa počas víkendov priveľmi neodchýliť od vzniknutej rutiny.

Pozor však na dlhodobý krátky spánok menej ako 7 hodín. Telo nemusí byť schopné sa za danú krátku dobu zregenerovať. Ideálne je vhodné aplikovať spánok aspoň 8 hodín denne.

2. Eliminácia modrého svetla pred spaním

Tento bod spánkovej hygieny je nesmierne dôležitý pre správne vyplavovanie hormónu melatonínu, ktorý reaguje na svetelný podnet.

Modré svetlo obrazoviek počítača, mobilných telefónov a podobných elektronických zariadení potláča produkciu hormónu melatonínu. Tým pádom môže dochádzať k zníženiu kvality spánku a problémom so zaspávaním.

Je vhodné približne 60 minút pred spaním eliminovať pôsobenie modrého svetla.

Pokiaľ je práca s modrým svetlom nevyhnutná, je vhodné nosiť špeciálne okuliare s filtráciou modrého svetla.

Zároveň je vhodné eliminovať akékoľvek nadmerné vzruchy a podnety pred spaním, ktoré stimulujú našu koncentráciu. Je doporučená naopak zvýšená relaxácia a upokojenie tela i psychiky pred spánkom.

3. Dostatočná aktivita počas dňa

Pravidelná fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť s vyššou kvalitou spánku. Cvičenie posilňuje cirkadiánny rytmus a stimuluje fázu spánku s dlhšími pomalými vlnami, ktorá je práve najvhodnejšia pre zdravie.

Vhodným časom pre fyzickú aktivitu je doobeda a v poobedných hodinách. Naopak nie je vhodné aplikovať nadmernú fyzickú aktivitu vo večerných hodinách pred spaním.

4. Eliminácia nadmernej aktivity pred spaním

Cvičenie pred spaním a vo večerných hodinách nie je tým najvhodnejším nápadom. Posledná fyzická aktivita by mala byť približne 3 hodiny pred spaním. V dôsledku cvičenia dochádza k zvýšeniu adrenalínu a iných hormónov, ktoré stimulujú telesný výkon.

Vzhľadom na večerný začiatok zvýšeného vyplavovania melatonínu je naopak vhodné, aby sa telo a psychika jedinca pred zaspatím upokojila.

5. Eliminácia ťažkých jedál pred spaním

Aj keď pocíti človek neskorý večerný hlad, je vhodné siahnuť po ľahšie stráviteľných jedlách. Príliš ťažké a tučné jedlá sa trávia náročnejšie a pomalšie, čo by mohlo narušiť kvalitu regenerácie a spánku.

Taktiež je vhodné vyhnúť sa nadmerne sladkým jedlám, ktoré rýchlo zdvihnú energiu v tele a nabudia organizmus.

6. Obmedzenie večerného príjmu nápojových stimulantov

Akékoľvek stimulanty energie nie sú pred spánkom vhodné. Nadmerne sladké nápoje, kávu, zelený čaj, kofeínové stimulanty a alkohol by sme mali obmedziť aspoň 4 - 5 hodín pred spánkom.

Aj keď alkohol niekedy môže spôsobovať pocit únavy, vo väčšine prípadoch zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje pravdepodobnosť frekvencie nočného budenia.

Pitný režim v zmysle čistej vody je pre funkciu organizmu veľmi dôležitý. Avšak pozor na nadmerný príjem tekutín tesne pred spaním, ktoré by zvyšovalo riziko nočného budenia a prerušenia spánku kvôli malej potrebe.

Vhodné je siahnuť po bylinnom čaji s upokojujúcim účinkom aspoň 2 hodiny pred spaním. Príkladom je bylina Medovka Lekárska či Harmanček.

7. Dostatočne tmavá miestnosť

Pri dostatočne tmavej miestnosti, kde je kontakt so svetlom minimalizovaný, je možné dosiahnuť kvalitnejšie vyplavovanie hormónu spánku melatonínu. Telo zároveň nie je rušené svetelným podnetom z vonkajšieho prostredia.

8. Príjemne chladná a vyvetraná miestnosť

Ideálnou teplotou pre zdravý spánok je individuálne rozmedzie 18 - 20 stupňov Celzia. Je vhodná jemne chladnejšia miestnosť. Naopak nevhodná je prekúrená a nadmerne teplá miestnosť.

Je doporučené miestnosť pred spaním poriadne vyvetrať.

Prípadne využívať konštantný prísun vzduchu vo forme ventilácie/mikroventilácie okna. Vhodné sú i čističky vzduchu.

Pre navodenie príjemnej atmosféry je vhodné využiť aj difúzery s jemnou arómou byliny, ktorá má upokojujúce účinky. Príkladom je Levanduľa. Pozor však na sladké a vtieravé vône, ktoré naopak pôsobia rušivo.

9. Vhodný matrac a prostredie

Základom pohodlného spánku je individuálne vybraný kvalitný matrac. Vo väčšine prípadov sa jedná o matrac s pamäťovou penou, ktorý nie je nadmerne mäkký.

Základom je aj výber podušiek, periny či prikrývok, ktoré prichádzajú do styku s pokožkou. Posteľná bielizeň musí byť v prvom rade príjemná na dotyk a pravidelne čistená i menená.

V spálni by nemali byť nevhodné predmety s potencionálnymi alergénmi (prach, roztoče, perie).

10. Relaxačné techniky pred spaním

Posledným, no podstatným bodom spánkovej hygieny je upokojujúca relaxačná technika (rituál), ktorá pôsobí utlmujúco na telo i myseľ.

Jedná sa o individuálne zvolenú rutinu pred spaním, ktorá navodzuje vnútorný pokoj a príjemný pocit. Jej cieľom je ľahšie zaspávanie a kvalitný spánok.

Príklady upokojujúcej rutiny pred spaním:

• Meditácia
• Autogénny tréning
• Modlitba
• Teplá sprcha
• Čítanie knihy
• Upokojujúca hudba
• Aromaterapia
• Relaxačný strečing svalstva

Naozaj pomôžu iba LIEKY na SPANIE? Tŕnistá cesta k nerušenému spánku

Zdroje

• news-medical.net- What is the Circadian Rhythm? Nesw Medical Life Sciences. Yolanda Smith, B.Pharm
• solen.cz - Melatonin známe 50 let. Co o něm víme a jak jej můžeme použít? doc. MUDr. Karel Šonka, DrSc., prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc.
• nigms.nih.gov - Circadian Rhytm. National Institute of General Medical Sciences
• praktickelekarenstvi.cz- Melatonin. Klinická fyziologie. prof. RNDr. Luděk Beneš, DrSc., †doc. MUDr. Zdeněk Wilhelm, CSc.