Šalát a jeho účinky na zdravie. Aké vlastnosti má hlávkový šalát?

Táto zelenina obsahuje základné živiny, antioxidanty a nízke množstvo sacharidov. 

V šaláte sa nachádza veľké množstvo vitamínu A - karoténu, vitamíny skupiny B, niacín – B3, kyselina listová – B9, kyselina pantotenová – B5, biotín – B7, vitamín PP, K, E, vitamín C a tiež minerálne látky, najmä vápnik a železo. 

V šaláte sa nachádzajú aj telu prospešné bioaktívne zlúčeniny, ktoré majú protizápalové účinky a znižujú cholesterol. 

Už počas jari je vhodným zdrojom príjmu vitamínov, napríklad aj s reďkovkou, z ktorých si môžete pripraviť jarný šalát 

Konzumácia šalátu zvyšujete telesnú silu a zvyšuje chuť do života. Jeho konzumáciou počas dňa si podporíte aj nočný spánok. 

Šaláty majú latinsky názov Lactuca a zaraďuje sa do tejto skupiny: hlávkový šalát, ľadový šalát, rímsky a iné odrody šalátov. 

Sú dostupné najmä na jar a leto. 

Rozdelenie hlavných typov šalátov podľa Mou, ktorý rozdeľuje šaláty na základe veľkosti, tvaru listov, štruktúry, typu stonky a tvorby hláv. 

• 1. typ - Chrumkavý šalát  
• 2. typ - Hlávkový šalát 
• 3. typ - Rímsky šalát alebo kosoštvorcový šalát 
• 4. typ - Listový šalát alebo rezný šalát 
• 5. typ - Stonkový šalát 
• 6. typ - Latinský šalát 

Šaláty ako aj ich odrody sa nelíšia len farbou ale aj zdravotným prínosom na telo. 

Rozdeľujeme 4 odrody šalátu a to: 

• Hlávkový šalát – capitata – má okrúhli tvar a zahŕňa  maslový a ľadový šalát 
• Listový šalát - crispa - netvoria hlávku a listy sú spojené stonkou, môžu byť tmavšie alebo mať červenkasto sfarbené listy 
• Rímsky šalát – longifolia - je známy najmä ako hlavná zložka Caesar šalátu 
• Celtuce šalát – Augustana – keltský šalát  ma výraznú stonku, je bežný v Číne 

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g čerstvého šalátu

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g čerstvého šalátu

Konkrétne hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od odrody šalátu

Hlávkový šalát

Hlávkový šalát má latinský názov Lactuca sativa var. Capitata. 

Hlávkový šalát patrí k zelenine, ktorá je najobľúbenejšia. Má nízky obsah sodíka, tuku a kalórií. 

Šalát rastom vytvára hlávku vyrastajúcu zo stredu, na ktorom sa miestami riedko a husto prekrývajú listy a tvoria listovú ružicu. 

Listy má veľké s jemne zúbkovanými alebo hladkými okrajmi. 

Vo vnútri sú listy svetlejšie ako listy na povrchu. 

Hlávkový šalát v 100 g hmotnosti obsahuje 11 kalórií a patrí ku nízko kalorickej potravine. 

Obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamíny skupiny B, K, kyselinu listovú, vitamín A, draslík a horčík. 

Chuť šalátu dodávajú kyseliny, horkastú chuť spôsobuje laktucin a laktukopikrin. 

Čím menej svetla dostáva šalát ku svojmu rastu, tak tým viac sa v ňom koncentrujú dusičnany, čo ale nepredstavuje žiadne riziko konzumácie.  

Medzi hlávkový šalát sa zaraďuje viac druhov šalátu ako: Hakon, Neferin, Safirus, Saturion, Smaragdus, Medimo. 

Zaujímavosti o šaláte

• Šalát je zdrojom vitamínu A - betakaroténu, ktorý človek potrebuje pre zdravé oči, kosti a pokožku 
• Má vysoký podiel kyseliny listovej potrebnej pre zdravé bunky, pre zdravý rast dojčiat a dôležitú úlohu hrá aj v tehotenstve počas vývoja plodu, čím znižuje riziko vzniku defektu neurálnej trubice 
• Folát obsiahnutý v šaláte napomáha vytvárať zdravú krv a chráni pred únavou 
• Rímsky šalát má vysoký podiel vitamínu C  a betakaroténu 
• Čím je šalát tmavší, tým je bohatší na živiny 
• Ľadový šalát obsahuje v porovnaní s inými druhmi šalátu najmenej živín 
• Šalát je možné konzumovať surový ale aj tepelne upravený 

Prečítajte si tiež naše články:

• Vitamín A na dobrý zrak? Kde všade je potrebný? + Zdroje v potravinách
• Nebezpečná zápcha v tehotenstve? Čo na zápchu a ako sa vyprázdniť bez ťažkostí?
• Vitamín B9: S kyselinou listovou k vytúženému bábätku i zdravým cievam?
• 13. týždeň tehotenstva (TT): Aká je veľkosť dieťatka? + Zdravá strava ako dôležitá súčasť

Zdravotné výhody šalátu

Pevnosť kostí – zdroj vitamínu K posilňuje kosti. Vitamín K, A, a C je potrebný na tvorbu kolagénu. Vitamín K podporuje tvorbu chrupavky, vitamín A vývoj kostných buniek a vitamín C bojuje proti vyčerpaniu kostí. 

Hydratácia – surový šalát obsahuje viac ako 95% vody. 

Pre zdravé oči - vitamín A znižuje riziko katarakty a pomáha predchádzať makulárnej degenerácii. Obsahuje tiež zeaxantín (najmä rímsky šalát) zlepšujúci videnie. Tmavá zelenina ako aj šalát obsahuje tiež luteín na prevenciu ochorení zraku. 

Lepší spánok – extrakty z niektorých druhov šalátu podporujú pokojný spánok a upokojujú nervový systém. 

Zlepšuje zdravie pokožky a vlasov - vitamín A podporuje kožné bunky a vitamín C chráni kožu pred UV žiarením. Umývanie tváre zo šťavy šalátu alebo z jeho výťažkov zlepšuje zdravie pokožky. Vitamín K obsiahnutý v šaláte podporuje silu vlasov. 

Bojuje proti chudokrvnosti – kyselina listová a folát obsiahnutý v šaláte bojuje proti megaloblastickej anémii. Rímsky šalát pomáha pri liečbe chudokrvnosti z nedostatku vitamínu B12.  Vitamíny skupiny B zabezpečuje tvorbu červených krviniek.  

Výživa – šalát je z obsahom vitamínu A, C a železa a preto patrí k dobrému zdroju živín. 

Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a antioxidantov pomáhajúci pri trávení, i podporuje črevá. Pomáha pri zápche a nadúvaní, zmierňuje bolesti žalúdka. 

Pomáha pri chudnutí – je často využívaný pri nízko kalorickej diéte. 

Pomáha bojovať proti zápalom, rôznym ochoreniam, cukrovke i rakovine. Proteíny obsiahnuté v šaláte napomáhajú kontrolovať zápal. 

Čím je šalát tmavší, tým viac antioxidantov obsahuje, čo má protizápalové vlastnosti. 

Výťažky hlávkového šalátu podporuje zdravie mozgu a znižuje riziko mozgových ochorení ako napríklad Alzheimerova choroba. 

Podporuje zdravé srdce (najmä rímsky šalát, ktorý je dobrým zdrojom vitamínu B) obsahuje tiež vitamín C, ktorý pomáha pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Posilňuje cievy a znižuje stuhnutosť tepien. Draslík znižuje tlak krvi a chráni srdce. 

Zlepšuje metabolizmus cholesterolu. Zvyšuje hodnoty dobrého HDL cholesterolu a znižuje zlý LDL cholesterol. 

Bojuje proti rakovine. Znižuje najmä riziko rakoviny žalúdka, úst, hrdla, pažeráka  a má ochranné účinky aj pri rakovine pľúc. 

Znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. 

Posilňuje imunitu vďaka obsahu vitamínu C a antioxidantov. 

Podporuje zdravý vývoj plodu v tehotenstve. Obsah folátu znižuje riziko vrodených chýb plodu. 

Vláknina v tehotenstve podporuje trávenie a lieči zápchu. 

Kedy znížiť príjem šalátu v strave? Kvôli vyššiemu obsahu draslíka by mali jeho konzumáciu obmedziť ľudia s ochorením obličiek a hypotyreózou. 

Prečítajte si tiež: 

• Vitamín B12: Aké má účinky a aké príznaky má jeho nedostatok? + zdroje
• Vitamín B - B komplex a účinky na organizmus? + Prírodné zdroje
• Vitamín K a K2: Aké má účinky? Kde v potravinách sa nachádza?
• Vitamín E a jeho účinky. Ako sa prejaví nedostatok či nadbytok? + Potravinové zdroje
• Vitamín C: Aké má účinky? Nedostatok, nadbytok, formy, dávkovanie

Ako nakupovať šalát?

Ako vybrať správne šalát? Pri výbere šalátu: 

• Uprednostňujte celú hlávku šalátu pred výberom voľných listov, pretože je výživnejší a sviežejší 
• Listy by mali byť ostré, jemné a jasné. Najlepšiu chuť má chrumkavý a čerstvý šalát 
• Tmavozelená zelenina obsahuje viac vitamínu C, kyseliny listovej, betakaroténu, železa, vápnika a vlákniny 
• Chutný šalát je len čerstvý, starý šalát má horkastú chuť 
• Vyhnite sa výberu šalátu, ktorý ma ochabnuté, zvädnuté alebo nahnedlé listy. Mal by byť bez škvŕn a dier. Na rozdiel od rímskeho šalátu, ktorý je pozdĺž okrajov listov mierne hnedastý 

Ako si ho pripraviť?

Šalát sa najčastejšie konzumuje čerstvý a dôkladne umytý. Pred konzumáciou ho umyte, skontrolujte listy, zvädnuté, pokazené a tmavo sfarbené listy odstráňte. 

Šalát môžete pripraviť s nakrájanou zeleninou, ako napríklad rajčiny, paprika, uhorka, a podávať s dresingom, alebo olejovo octovou marinádou, či v sladkokyslom náleve. 

Šalát sa nekonzumuje len čerstvý, dá sa dusiť, variť a grilovať. Neodporúča sa jeho mrazenie, ani sušenie, čím sa znehodnocuje. 

Môžete ho pridať do sendviču, smoothies, ako prílohu k jedlu, alebo varený ako polievku zo šalátu. 

Prečítajte si tiež: 

• Anti-histamínová diéta: Ako sa stravovať, čo môžem/nemôžem jesť? (zoznam potravín)
• Smoothie pre zdravie? Čo je to, ako ho pripraviť a na čo nezabudnúť
• Smoothie recepty na chudnutie: Aké prísady si vybrať na ich prípravu?
• Smoothie recepty z ovocia, zeleniny, pre zdravie, energiu, chudnutie?

Pestovanie hlávkového šalátu

Pestovanie šalátu nie je náročné a je rýchle. 

Možnosť výsadby je nielen do pôdy, skleníka ale aj do vyvýšených záhonov, ideálne aj pre výsadbu do nádob na balkóne, terase. 

Ideálna teplota výsadby je 7 až 18 °C. 

Vhodná pôda na výsadbu šalátu musí byť kyprá a s vysokou zrážanlivosťou vody. Vhodné je pred výsadbou šalátu pohnojiť pôdu kompostom aspoň týždne pred sejbou. 

Pri výsadbe treba dbať o to, aby pôda bola bez hrudiek. Semiačka šalátu sú príliš drobné a zakrytie hrudkou pôdy by mohlo obmedziť ich rast. 

Miesto výsadby je ideálne také, kde slnečné žiarenie je počas dňa 5 - 6 hodín, ale nevadí mu ani popoludňajší tieň. 

Počas vegetácie je potrebné zalievať najlepšie ráno aj večer dažďovou vodou. 

Ak je pôda príliš suchá, šalát zakrpatieva a ak príliš mokrá poškodzuje sa koreňový systém. 

Predpestovanie šalátu

Výsadbu semienok sa odporúča 8 - 12 týždňov pred termínov výsadby. Do vlhkého substrátu určeného na výsadbu sa zasadzujú približne 2 semienka na 1 cm² v hĺbke 0,5 až 1 cm do truhlíkov alebo misiek. 

Sadenie do pôdy

Hlávkový šalát je vhodné sadiť vo vzdialenosti aspoň 10 centimetrov od seba do hĺbky 0,5 až 1 cm. Nevysievajte ich príliš hlboko, pretože na svoje klíčenie potrebujú slnko. 

Pri hustom raste drobných rastliniek ich pretrhajte, aby mali dostatok miesta na rast. 

Vzdialenosť výsadby šalátu podľa druhu 

• Hlávkový šalát - 10 cm 
• Šalát s voľnými listami - 20 cm 
• Šalát s tvrdými hlávkami - 40 cm od seba 

Na priebežný zber úrody šalátu sa odporúča priebežná výsadba každé dva týždne. 

Polievanie šalátu 

Ak zbadáte že listy sú skleslé, povädnuté, stačí ich len zľahka poliať a oni sa spamätajú.

Zber

Zbierať šalát je najlepšie ráno vo svojej plnej veľkosti, kým je ešte mladý a jemný. Zrelý šalát má horké listy a rýchlo sa pokazí. 

Zber hlávkového šalátu pred zrelosťou robte tak, že najskôr obtrhávajte vonkajšie listy a jeho vnútorné listy tým pádom budú naďalej rásť. 

Pred konzumáciou listy šalátu umyte najlepšie pod tečúcou vodou alebo ho namočte do vody, kde ho premiešate. Tento postup spravte trikrát, aby ste si boli istý, že sa listy zbavili nečistôt a hliny z listov. 

Pred prípravou ho namočte do studenej vody na pár minút. 

Ak máte zvädnuté listy namočte ich do studenej vody s kockami ľadu približne na 15 minút. 

Namočený šalát následne vyberte a osušte. 

Pri príliš dlhom kontakte s vodou list zvädnú. 

Skladovanie

Správne skladovanie šalátu rozhoduje o jeho čerstvosti. 

Skladovanie by malo byť v tme, aby šalát nestratil príliš veľa vitamínov. 

Nekupujte šalát do zásoby, vždy preferujte kúpu tesne pred jeho konzumáciou 

Najlepšie je skladovať šalát v chladničke, vo vzduchotesnej nádobe, ešte neumytý, alebo vo vrecku na zips.  

V chladničke je vhodné ho skladovať aj zabalený vo vlhkej utierke alebo zabalený do vlhkých kuchynských utierok.  

V chladničke ho vložte na miesto určené pre zeleninu, kde si zachová svoju chrumkavú chuť. Tak vydrží aj 10 dní. 

Ľadový a rímsky šalát je možné skladovať v chladničke až 10 dní. 

Zelený a červený listový šalát približne 4 dni. 

Zabalený šalát vo vlhkej utierke v chladničke vydrží 1 - 2 dni. 

Šalát skladujte mimo ovocia, ktoré ho rýchlejšie znehodnocuje. Medzi takéto ovocie patria jablká, hrušky a banány. 

Ak máte zväzok šalátu s koreňom, skontrolujte či sa nenachádza na listoch hmyz a umiestnite koreň do pohára s vodou. Zakryte šalát vreckom a vložte do chladničky. 

Dôležité je udržiavať hladinu vlhkosti. Prílišná vlhkosť dusí šalát, čím sa rýchlejšie pokazí.