Zvýšte efektivitu cvičenia: 7 spôsobov ako zlepšiť tréning

7 tipov pre lepší tréning a efektivitu cvičenia

1. Správne navrhnutý tréningový plán

Príliš ľahký alebo naopak príliš náročný tréning môže stáť za pomalým progresom. Príkladom sú neefektívne cviky, nedostatočná záťaž či nedodržaná pravidelnosť.

Cvičenie v posilňovni je pre začiatok a udržanie výsledkov vhodné aplikovať 2 - 3 krát do týždňa pravidelne. 

Pre efektívnosť je potrebné postupne zvyšovať objem, intenzitu alebo frekvenciu.

Vyhýbaj sa však cvičeniu do úplného zlyhania a svalových horúčiek.

Ideálna je zlatá stredná cesta.

Namiesto presúvania sa od jedného cvičebného prístroja k druhému, si vopred naplánuj tréningy na týždeň dopredu.

2. Vhodne zvolené cviky (šport)

Pri výbere športovej aktivity je potrebné stanoviť cieľ.

Silové aktivity budujú svalovú hmotu, silu a formujú krivky.

Kardio cvičenie je vhodnejšie na spaľovanie kalórií a kondíciu. Pre bežných jedincov je vhodná ich kombinácia.

Mnoho ľudí cvičí veľa izolovaných cvikov, nakoľko bývajú jednoduchšie (predkopávanie, zanožovanie..). Nie sú však natoľko efektívne, ako komplexné cviky (drep, výpad, mŕtvy ťah, tlak, príťah).

Komplexné cviky vyžadujú viac energie a súčasne precvičujú mnohé svalové skupiny. Vhodná je kombinácia komplexných a izolovaných cvikov v jednom tréningu.

3. Obráťte sa zo začiatku na odborníka

Nebojte sa zo začiatku obrátiť na odborníka. Pokiaľ neviete aké cviky a aktivity zvoliť, požiadajte overeného trénera o radu a skladbu počiatočných tréningov.

Kľúčom úspechu je správna technika cvičenia. Pri dodržaní techniky sa zapoja požadované svalové skupiny a je dodržaná prevencia vzniku zranení.

Čítajte tiež:
Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?

4. Dostatočná regenerácia tela a odpočinok

Pretrénovanie je známkou príliš veľkej záťaže na aktuálnu regeneračnú schopnosť organizmu. Pretrénovanie a málo odpočinku sa prejavuje nízkou energiou, nedostatočnou kvalitou spánku a zlým psychickým naladením.

Pri pravidelnom športovaní je základom dostatočná regenerácia vo forme kvalitného pravidelného spánku a spánkovej hygieny. Pri nedostatočnom odpočinku budete podávať neefektívne športové výkony.

Pri slabej regenerácii je vyššie riziko vzniku zranenia.

5. Nutrične vyvážený jedálniček

Vhodné stravovanie je kľúčové pri dosahovaní športových i estetických výsledkov. Organizmus potrebuje na správne fungovanie palivo vo forme stravy. Ak ho nemá dostatok alebo je nekvalitné, telo nebude pracovať, ako by ste si predstavovali.

Potrebná je pravidelná nutrične vyvážená strava. Nie je vhodné vyraďovať z jedálnička žiadnu makroživinu. Potrebné sú bielkoviny, tuky aj sacharidy.

Zaujímavé informácie:
Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Pri redukcii hmotnosti je vhodný mierny kalorický deficit. Drastické diéty nie sú dlhodobo ani zdravotne vhodné.

Základom je dostatočný pitný režim, plnohodnotný jedálniček s obsahom zeleniny, vlákniny, ovocia, bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.

6. Dostatočný príjem bielkovín

Základom pri budovaní svalovej hmoty alebo redukcii hmotnosti je dostatočný príjem proteínov (bielkovín). Sú to základné stavebné látky tela. Majú silný sýtiaci efekt, udržujú svalovú hmotu, obsahujú živiny a nemajú veľké množstvo kalórií. 

Vhodné sú rastlinné i živočíšne bielkoviny, ktoré by nemali v dennom jedálničku chýbať. Príkladom je cícer, kuracie mäso, šošovica, tofu, ryby, vajcia a iné.

7. Psychické zdravie a stabilita

Duševné zdravie je rovnako dôležité, ako to fyzické. Správnym psychickým rozpoložením a vhodnou motiváciou sa ľahšie dosahujú stanovené ciele.

Základom je neporovnávať sa s inými, ale sústrediť sa na svoj vlastný progres. Aj keď sa môžu vytúžené výsledky dostavovať pomalšie, potrebné je nastavenie mysle „cesta je cieľ“.

Cesta je cieľ.
Sústreď sa na vlastný progres.
Neporovnávaj sa.